1.- Súper series

Dosejercicios realizados completos con unpequeño o ningún descanso. Puedes trabajar el mismo músculo, o músculos antagonistas, puedes hacer un ejercicio del tren superior superseriado con el tren inferior.

La idea esmantener el descanso lo más corto posible, ir inmediatamente de un primer ejercicio al segundo. Una vez que la súper serie está completa, toma 60 segundos de descanso. No te pongas a platicar, fíjate en el tiempo.

2.- Series gigantes

Una serie gigante es una serie de tres o más ejerciciosrealizados uno detrás del otro. Recomiendo hacer cinco ejercicios en una serie gigante, pegando a un solo grupo muscular. Por ejemplo, podría ser jalón al pecho, remo con barra, pull over con manos fijas, remo con mancuernasy terminar la serie con un remo Gironda, realizando cada ejercicio al fallo.

Haciendo esta serie gigante 3-5 veces, vas a matar cualquier parte del cuerpo que hayas elegido entrenar. Si lo hiciste bien, te sentirás agotada al terminar.

3.- Pliométricos

Es bueno descansar entre series y también durante 60 segundos hacer ejercicios pliométricos para elevar las pulsaciones. Los ejercicios pliométricos son técnicas de alta intensidad diseñadas para generar resistencia, poder y agilidad, como son los saltos.

Los ejercicios pliométricos mantienen la intensidad elevada, dando un entrenamiento cardiovascular mientras entrenas con pesas y son efectivos destruyendo la grasa.

4.- Entrenamientos de circuito metabólico

Es un circuito de tres ejercicios diseñados para conseguir altas pulsaciones mientras se levantan pesas de forma pesada. ¡Este no es un entrenamiento paraprincipiantes! Este entrenamiento usa un total de tres ejercicios de cuerpo completo, un total de 27 series que son terminadas en menos de 30 minutos.

5.- Circuito de cuerpo completo

Hay diferentes formas de hacer un circuito del cuerpo completo, pero la más sencilla es simplemente hacer un ejercicio por cada parte del cuerpotan pesado como puedas, haciendo tantas repeticiones como puedas (no te metas con los “pesos bajas, altas repeticiones”) y moviéndote inmediatamente a la siguiente parte del cuerpo. Debes de tener un ejercicio para las siguientes partes del cuerpo: espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, femorales, glúteos (si eliges sentadillas tendrás dos en uno, cuádriceps y glúteos en un sólo y eficiente ejercicio), gemelos. Debes poder completar 3-5 repeticiones del circuito.

La próxima vez que “sólo” tengas 30 minutos, trata con uno de estos métodos. Te garantizo que si los haces bien, será los 30 minutos más efectivos y eficientes que tu cuerpo haya visto en cuestión de entrenamiento en mucho tiempo.30 minutos es tiempo suficiente para un buen entrenamiento.