La pliometría consiste en saltos con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior. Es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes. Generalmente son usados por los atletas para mejorar la técnica en los deportes, especialmente aquellos que implican velocidad, rapidez y fuerza. Además, es posible usar la pliometría en el campo del fitness.

Por lo tanto, los ejercicios pliométricos usan movimientos explosivos y rápidos para desarrollar la fuerza muscular y mejorar la velocidad en general. En otras palabras, es un ejercicio que permite a los músculos ejecutar la fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo.

La llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse de forma suave y con la parte de la almohadilla de los pies, nunca con el talón, flexionando las rodillas para absorber mejor el impacto y poder impulsarse de nuevo más rápidamente.

Los pliométricos se encargan de activar tu sistema de relajación y excitación muscular, mejorar tu funcionamiento cardiovascular, quemar los depósitos de grasa corporal y acelerar el metabolismo. Así que olvídate de los pretextos y actívate con esta sencilla rutina:

1. Salto de banco: Brinca tomando impulso con los brazos para terminar con las piernas semi-flexionadas en el banco. El nivel de éste debe escogerse de acuerdo con tu altura y condiciones físicas.

2. Sentadilla lateral: Con las piernas más separadas que el ancho de las mismas, lleva la cadera hacia atrás en una pierna, mientras que la otra permanece estirada. Cuando termines de un lado, alterna con la otra.

3. Saltos de esquí: En posición de desplante y con la pierna de atrás hacia un lado impúlsate y salta hacia el otro lado, cambiando la pierna con la que finalices. Usa los brazos para el impulso.

4. Peso muerto unilateral y desplante: Cuando lleves las mancuernas hacia adelante, mantenlas cerca a tu cuerpo y utiliza los glúteos y la parte posterior de la pierna para el ascenso y descenso, no la espalda. Inmediatamente, realiza un desplante manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.

5. Saltos de desplante: En posición de desplante, salta empleando los brazos para el impulso, alterna las piernas en el aire y cae utilizando la otra pierna. Si se te hace muy difícil, comienza saltando sobre la misma pierna, sin alternarla.

Recuerda que debes realizar esta rutina dos veces por semana o deja al menos un día de descanso. Para el ejercicio de pesas haz 10 o 12 repeticiones; mientras que para los pliométricos dedica 8 o 10 repeticiones. No olvides calentar antes de empezar la rutina y estirarte al concluir el entrenamiento para evitar lesiones por los ejercicios de fuerza y velocidad.